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素食
葷食
2018年12月28日 星期五
107學年上學期12月28日午餐
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主食：香Q白米飯
主菜：打拋豬肉
副菜：蠔油甜不辣
副菜：炒蒲瓜
熱湯：冬菜冬粉湯
營養分析
熱量：724.9大卡
醣類：105.0g
脂肪：22.5g
蛋白質：25.6g
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2018年12月27日 星期四
107學年上學期12月27日午餐
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主食：香Q小麥飯
主菜：酥炸花枝排
副菜：咖哩洋芋
副菜：炒小白菜
熱湯：玉米濃湯
營養分析
熱量：735.3大卡
醣類：107.5g
脂肪：22.5g
蛋白質：25.7g
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2018年12月26日 星期三
2018年12月25日 星期二
107學年上學期12月25日午餐
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主食：香Q小米飯
主菜：照燒雞丁
副菜：絲瓜鮮燴
副菜：炒青江菜
熱湯：白菜豆腐湯
營養分析
熱量：734.0卡
醣類：106.5g
脂肪：22.8g
蛋白質：25.7g
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2018年12月24日 星期一
高麗菜盛產便宜又對時 營養師教你這樣料理，吃出5大營養好處
【華人健康網記者洪毓琪／台北報導】受今年氣候影響，全台高麗菜大豐收，不僅品質一流，價格更是經濟實惠，自然也成為許多婆婆媽媽餐桌上的首選！不過，雖然高麗菜美味、好吃，且富含多種對人體有益的營養素，但想要留住高麗菜的營養好處，到底該怎麼吃才對呢？就讓專業營養師來教我們，如何正確料理、食用高麗菜吧！
高麗菜盛產便宜又對時 營養師教你這樣料理，吃出5大營養好處
高麗菜是高CP值蔬菜 能顧胃、防癌、遠離便祕，5大好處非吃不可
程涵宇營養師表示，根據台灣食品成分資料庫2017年版資料，每100公克的高麗菜，熱量為23大卡、水分93.2公克。同時含有多種人體必須礦物質，鈣質47毫克、鉀含量為187毫克。且高麗菜中更含有葉酸19.9 ug、維生素C 37.2毫克等多種維生素。
從營養學角度來看，高麗菜的營養價值可謂相當豐富！最重要的是，除了上述營養成分外，高麗菜更富含多種人體必須抗氧化物，適度食用對人體健康益處良多。尤其是，下列5大營養好處更是值得讚賞：
好處1／提升鈣質吸收、利用率：
高麗菜除了本身就有豐富鈣質外，其含有維生素C、維生素K，兩大人體必須維生素的特性，更能輔助發揮增加維生素D、鈣質吸收速率，促進人體骨骼及牙齒健康的好處。
從營養學角度來看，高麗菜的營養價值可謂相當豐富！
好處2／促進腸道蠕動、預防便祕：
高麗菜中豐富的膳食纖維成分，有助刺激腸胃道蠕動、增加糞便體積，讓排便更順暢、不易便祕。一旦便祕問題改善，自然也有助減少糞便及壞菌在腸道內停留的時間，減少有毒物質與腸壁接觸的機會，輔助發揮防癌效果。且膳食纖維同時也是供應腸道好菌生長的重要益生源（好菌的「食物」），因此適度食用高麗菜，對於腸道健康維持益處良多。
好處3／輔助發揮防癌作用：
根據研究發現，高麗菜等十字花科類食物，所含有的獨特吲哚、異硫氰酸酯、蘿蔔硫素等成分，對於防癌保健也有一定益處。就以吲哚類化合物來說，其能抑制乳癌和前列腺癌的荷爾蒙生成，進而降低乳癌、前列腺癌的發生率；而異硫氰酸酯在肝臟裡，則可幫助降低肺癌和食道癌的風險；「蘿蔔硫素」則可以增強體內抗氧化能力，幫助抗發炎和防癌。
好處4／維持免疫力：
榖胱甘肽（Glutathione，簡稱GSH）又稱麩胱甘肽，具有抗氧化作用，可幫助健康細胞抵抗自由基的破壞。同時幫助加強人體免疫系統正常運作，因此適度補充有助對抗病菌感染的發生。而高麗菜等十字花科蔬菜，因其富含硫化物，可做為人體合成榖胱甘肽的原料，因此適度食用高麗菜，可謂民眾獲取榖胱甘肽的飲食好選擇。
好處5／顧胃、幫助修復黏膜組織：
高麗菜中含有的甲基甲硫胺酸成分，具有修復黏膜組織的作用，且甲基甲硫胺酸若加上其同時富含的維生素K一同作用，更有輕微止血的功效。因此，適度食用高麗菜，能幫助顧胃，並對於早期胃潰瘍、十二指腸潰瘍與預防胃癌發生，有一定的保護效果。
建議民眾料理高麗菜時，應先拔除高麗菜外葉加以丟棄；並將高麗菜葉一片一片剝下來沖洗乾淨，以免吃下沾附於上的蟲卵及髒物較有保障。
謹記2原則留住高麗菜營養！營養師私房料理秘訣大公開
程涵宇營養師分享，想要有效留住高麗菜的營養好處，學會如何正確料理、食用非常重要！尤其是，謹記2大原則，採取輕烹調的方式來料理，更能保留較多的營養：
原則1／減少跟水的接觸：
水的接觸容易讓水溶性的維生素礦物質流失，對於高麗菜而言，遇到水後其富含的葉酸、維生素C、鉀離子成分將跟著流失。
原則2／減少加熱的時間：
高麗菜加熱時間越長，其含有的抗氧化物質（例如，異硫氰酸酯、吲哚、穀胱甘肽等）含量將越少。
所以綜合上述2個原則，並且考量台灣人的烹調習慣，程涵宇營養師推薦的高麗菜方式有：
快速油炒→加點蒜頭爆香或直接炒高麗菜，起鍋前加點蔥花，就非常美味，並直接吃得到高麗菜的清甜口感。
快速汆燙→不管是單純汆燙、拌著料的燙高麗菜，還是吃火鍋時，都建議高麗菜入鍋滾水汆燙5秒就可拿起，不僅達到殺菌功能，同時也能保留其最多的營養。
蔥香高麗菜，材料有高麗菜2/5顆、蔥花1碗、初榨橄欖油15公克、鹽少許。（圖片僅為示意）
★蔥香高麗菜（2～3人份）
材料：高麗菜2/5顆、蔥花1碗、初榨橄欖油15公克、鹽少許。
做法：
1.高麗菜洗淨切段後瀝乾，將橄欖油倒入炒鍋中並加熱。
2.轉大火後放入高麗菜快炒，起鍋前加入蔥花及適量鹽巴，拌炒均勻即完成。
【營養師小叮嚀】：
要注意的是，目前高麗菜正當季，農藥殘留率低。但程涵宇營養師也提醒，由於根據行政院農業委員會「農業藥物毒物試驗」檢測發現，包葉菜外葉農藥殘留率較內葉高。因此，仍建議民眾料理高麗菜時，應先拔除高麗菜外葉加以丟棄；並將高麗菜葉一片一片剝下來沖洗乾淨，以免吃下沾附於上的蟲卵及髒物。
此外，由於高麗菜等十字花科植物，所含有的異硫氰酸酯成分會抑制身體對碘的吸收，故臨床上不建議有甲狀腺功能低下問題者生食過多高麗菜，以免加劇不適，而應煮熟後再食用為佳。
107學年上學期12月24日午餐
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主食：香Q白米飯
主菜：沙茶豬柳
副菜：金針菇炒蛋
副菜：炒油菜
熱湯：南瓜菇菇湯
營養分析
熱量：724.8大卡
醣類：107.0g
脂肪：21.6g
蛋白質：25.6g
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107學年上學期12月22日午餐
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主食：香Q白米飯
主菜：酥炸雞排
副菜：絞肉玉米
副菜：炒白花椰菜
熱湯：紅豆湯圓
營養分析
熱量：737大卡
醣類：95.8g
脂肪：29.3g
蛋白質：21.9g
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2018年12月21日 星期五
107學年上學期12月21日午餐
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主食：香Q白米飯
主菜：杏鮑菇燉肉
副菜：刺瓜燴針菇
副菜：炒大陸妹
熱湯：豆漿
營養分析
熱量：724.9大卡
醣類：105.0g
脂肪：22.5g
蛋白質：25.6g
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2018年12月20日 星期四
107學年上學期12月20日午餐
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主食：香Q紫米飯
主菜：清蒸鱈魚
副菜：聰明鮪魚蛋
副菜：炒高麗菜
熱湯：冬瓜排骨湯
營養分析
熱量：735.3大卡
醣類：107.5g
脂肪：22.5g
蛋白質：25.7g
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2018年12月19日 星期三
2018年12月18日 星期二
107學年上學期12月18日午餐
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主食：香Q燕麥飯
主菜：咖哩雞丁
副菜：蒲瓜炒肉絲
副菜：炒油菜
熱湯：結頭玉米湯
營養分析
熱量：734.0卡
醣類：106.5g
脂肪：22.8g
蛋白質：25.7g
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2018年12月17日 星期一
107學年上學期12月17日午餐
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主食：香Q白米飯
主菜：白玉滷肉
副菜：蕃茄豆腐
副菜：炒青江菜
熱湯：金茸三絲湯
營養分析
熱量：724.8大卡
醣類：107.0g
脂肪：21.6g
蛋白質：25.6g
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2018年12月14日 星期五
107學年上學期12月14日午餐
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主食：香Q白米飯
主菜：胡椒豬柳
副菜：炸甜不辣
副菜：炒高麗菜
熱湯：玉米穗排骨湯
營養分析
熱量：724.9大卡
醣類：105.0g
脂肪：22.5g
蛋白質：25.6g
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2018年12月13日 星期四
107學年上學期12月13日午餐
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主食：香Q紫米飯
主菜：酥炸魚丁
副菜：八寶肉醬
副菜：炒菠菜
熱湯：刺瓜湯
營養分析
熱量：735.3大卡
醣類：107.5g
脂肪：22.5g
蛋白質：25.7g
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2018年12月12日 星期三
2018年12月11日 星期二
107學年上學期12月11日午餐
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主食：香Q胚芽飯
主菜：蜜汁烤雞翅
副菜：洋蔥炒培根
副菜：炒蒲瓜
熱湯：針菇肉絲湯
營養分析
熱量：734.0卡
醣類：106.5g
脂肪：22.8g
蛋白質：25.7g
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2018年12月10日 星期一
107學年上學琪12月10日午餐
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主食：香Q白米飯
主菜：紅燒肉片
副菜：蕃茄炒蛋
副菜：炒小白菜
熱湯：芋頭西米露
營養分析
熱量：724.8大卡
醣類：107.0g
脂肪：21.6g
蛋白質：25.6g
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2018年12月7日 星期五
2018年12月6日 星期四
107學年上學期12月6日午餐
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主食：香Q小麥飯
主菜：酥炸鯛魚排
副菜：結頭彩燴
副菜：炒高麗菜
熱湯：關東煮湯
營養分析
熱量：735.3大卡
醣類：107.5g
脂肪：22.5g
蛋白質：25.7g
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2018年12月5日 星期三
走進熱炒店也能吃均衡的《點菜指南》
撰文＝張越評
熱炒必點經典菜色，不外乎沙茶炒肉、金沙中卷、蔥爆牛肉、鳳梨蝦球……，或是用糖醋、宮保、三杯等料理法，再與各肉類交叉排列組合，就能成就出一張簡易的熱炒店菜單。每道菜裡的營養成分如何？該如何點單才聰明、健康？
熱炒三霸主：三杯、糖醋、宮保
熱炒店常見菜系之一「三杯ＯＯ」，所謂三杯，其實就是「麻油、米酒、醬油」各1杯，不要懷疑，就是貨真價實的麻油1杯；熱炒3霸主另一要角：糖醋，食材通常會先經炒或炸的程序，並倒入含有許多糖分的醬汁，最後以太白粉勾芡；宮保則先將雞肉過油至金澄色澤後再瀝乾與花生同炒，熱量自然也是不可小覷。熱量分別為：宮保雞丁884大卡、糖醋雞丁845大卡、三杯雞791大卡。
沙茶羊肉
作法：羊肉片抓醃，熱鍋爆香蔥蒜，羊肉片拌炒至7分熟後下空心菜拌炒，下調味料、辣椒拌炒。
材料：羊肉200公克配上沙茶醬4大匙、空心菜1把、蒜頭3顆、辣椒2根、青蔥1支、太白粉1大匙、米酒3大匙、醬油1大匙、香油1大匙、糖1/2大匙、鹽2匙。
首先，沙茶炒肉可不是加入2~3滴意思一下，而是大挖了3~4大匙沙茶醬才能調出重口味，沙茶貴為油脂含量最高的調味醬，做出來的料理，熱量自然也是沒有在客氣；熱炒3霸主「三杯、糖醋、宮保」手工繁複，熱量不少，排入第2名。
金沙中卷
作法：中卷過油，鹹蛋白與蛋黃先分開，蛋白炒鬆，倒入中卷，倒入蛋黃炒香。
材料：中卷1隻、蔥1支、蒜頭3顆、辣椒半根、地瓜粉適量、蛋1顆、鹹蛋黃末70公克、鹽少許、米酒半碗。
另外，熱炒店的菜單總是以熱炒類、油炸類等來作區分，但許多隱藏版油炸食材就在熱炒類中出現，如糖醋排骨、紅燒魚、鐵板豆腐、金沙中卷等，都是經油炸後備用，待客人點單後再重新處理過的料理，同樣是您走進熱炒店時悄悄貢獻了一點油膩感的角色。
如果不希望開心吃完熱炒後，身體感到油膩「礙胃」，以上幾個菜式就要避免重複點選，「炒海瓜子、塔香蛤蜊、蛤蜊絲瓜」等一次性炒好的品類，熱量較為親民。以蛋白質含量來看，一盤熱炒肉類約為3人份，如果想多吃一些口味，6個人可以一起合點2樣，大夥一起吃。
炸物類
鳳梨蝦球
作法：蝦仁從背部切開，加入少許鹽、蛋、太白粉，放入油鍋油炸後拌入沙拉醬、檸檬汁、鳳梨。
材料：白蝦半斤、鳳梨罐頭1罐、美乃滋1杯、檸檬汁1/2顆、太白粉、蛋黃、鹽。
誰不知道油炸物對身體健康的壞處？除了吸油量讓我們吃到過多的油脂，外面裹的一層麵包粉、太白粉等麵糊為精緻澱粉類，加起來讓熱量爆表之餘，不只是會造成肥胖，甚至產生可能誘發慢性病的糖化終產物，使身體氧化壓力增加。
油炸會使食材熱量升高，但大家可能並不清楚實際增加了多少。隨著表面積與裹粉量的不同，油炸過後所增加的熱量也不同。舉例來說，一隻「棒棒腿」本身含 7 公克油脂，經過裹粉油炸後油量飆升至 20 克，光外皮就有 260 大卡，而表面積更大的「豬里肌排」一片經沾粉油炸後，就立刻多了 370 大卡。
熱炒店經典菜色之一「鳳梨蝦球」經油炸後再裹上美乃滋，脂肪與糖含量是熱炒店中的爆表之王。除此之外，不少熱炒店會複合日式菜色，以「油炸蔬菜、天婦羅」等當作配餐，雖然蔬菜本身熱量不高，但油炸後易被油脂滲入，尤其是質地柔軟的蔬菜，如茄子、葉菜類等，一碗的炸蔬菜就有14克的油脂，瞬間增加 126 大卡不等，面對油炸與裹粉，蔬菜沒有免死金牌，並不會因蔬菜的身分而被通融喔！
青菜類
水蓮炒肉絲
作法：肉絲炒香後加水，放入香菇，水蓮過油再放入，加辣椒與蒜末炒香，鹽巴調味。
材料：水蓮300公克、75克五花肉絲、20克香菇、10克蒜末、1大匙香油、1小匙糖、10克蔥末。
到熱炒店有個好處，就是一道炒青菜如果用了約300公克的青菜下去炒，3個人分著一起吃1盤，就能攝取到約1餐所需要的蔬菜量，只是選吃不同種類的蔬菜，其料理法可能也有很大的差異，例如熱炒店最受歡迎的青菜之一「炒水蓮」，許多廚師會用過油的方式先將水蓮略微炸過，才會將其丟入炒鍋炒香，熱量約可多出100大卡，與其他清炒青菜不可同比。
燒烤類
如果點完了一輪菜單，還是覺得吃得不夠盡興，酒酣耳熱之際就想再來點一輪油膩重口，順著酒精吃下油炸物，聚會完畢又立刻返家鼾聲睡去，隔天一早醒來想必是水腫又沉重。如果店內有提供冷盤類，或有燒烤類，酒前也可點些烤秋葵、山藥等，或是冷盤納豆等黏乎乎的食物，它可以保護你的胃壁，延緩酒精發作，此外喝酒上完廁所不忘補充水分，因為唯有喝水才是幫助酒精代謝的不二法門。
正常來說，3個人點1盤清炒肉類或清炒海鮮（烤透抽、烤蝦什麼的也可以）之餘，一定要再加點盤清炒青菜，不要因為貪小便宜，而認為花100元點青菜吃不夠本。另外1天酒精攝取建議量，男生不超過2當量、女生不超過1當量，所謂1酒精當量換算成酒類，約為啤酒 375 cc（酒精濃度4%）、威士忌 40 cc（酒精濃度40%）。閱讀到這，您應該已經發現了，在熱炒店談什麼熱不熱量的，就是在煞風景！謹記別被精美豐富的菜單沖昏頭，收斂點吃吧！
2018年12月4日 星期二
107學年上學期12月4日午餐
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主食：香Q五穀飯
主菜：麻油雞丁
副菜：黃瓜什錦
副菜：炒蚵白菜
熱湯：海芽吻魚湯
營養分析
熱量：734.0卡
醣類：106.5g
脂肪：22.8g
蛋白質：25.7g
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2018年12月3日 星期一
107學年上學期12月3日午餐
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主食：香Q白米飯
主菜：三杯肉丁
副菜：焗烤白菜
副菜：炒油菜
熱湯：冬瓜薑絲湯
營養分析
熱量：724.8大卡
醣類：107.0g
脂肪：21.6g
蛋白質：25.6g
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